Un Amleto dei giorni nostri, di fronte alla scelta su come zuccherare il proprio caffè, probabilmente si sarebbe posto questa domanda.
Un dubbio non facile da sciogliere, perché non tutti i dolcificanti sono uguali. E non tutti sono necessariamente meglio dello zucchero. Potremmo dire ad Amleto di bere il caffè senza zuccherarlo, ma non avremmo risposto al suo dilemma.
L’uomo è naturalmente predisposto a preferire i sapori dolci rispetto a quelli amari. Alcuni studi ci dicono che questa preferenza sia trasmessa dalla madre al figlio già nel grembo materno, che permanga per tutta l’infanzia e parte dell’adolescenza, attenuandosi nell’età adulta. Ecco perché, una sana e corretta alimentazione, adottata dalla gestante, può essere la chiave per una crescita sana e in salute dei bambini che poi saranno adulti sani.
Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire? Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo. Qual è il più salutare? Ne parliamo con Paolo Buonaiuto, biologo nutrizionista.
Zucchero bianco, di canna grezzo o integrale: quali differenze ci sono?
Lo zucchero bianco deriva dalla lavorazione della radice della barbabietola da zucchero, mentre lo zucchero di canna si ottiene dalla lavorazione della canna da zucchero. Lo zucchero di canna integraleè forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B. Ma c’è una cosa che li accomuna tutti: il saccarosio, molecola di zucchero complesso facilmente assimilabile dal nostro metabolismo.
Lo zucchero bianco e quello di canna grezzo possiedono le stesse calorie, 4 kcal/gr e hanno la capacità di innalzare rapidamente i livelli di insulina, l’ormone indispensabile per l’utilizzo degli zuccheri. Quello integrale di canna possiede, invece, un potere calorico leggermente inferiore e un potere dolcificante lievemente più basso rispetto agli altri zuccheri grazie alla presenza di una minore quantità di saccarosio. Queste caratteristiche, unitamente alle migliori proprietà nutritive, lo rendono preferibile rispetto agli altri zuccheri, a patto che non si compensi il minor potere dolcificante con una maggiore quantità!
E per i dolcificanti artificiali come ci dobbiamo muovere?
I dolcificanti artificiali (ASW), detti anche dolcificanti non nutritivi (NNS), sono diventati popolari dopo le guerre a causa della ridotta produzione di zucchero dovuta alla crisi agricola. La saccarina è stato il primo dolcificante sintetico scoperto causalmente nel 1879 ma passò presto di moda a causa del suo retrogusto amaro. Attualmente, viene impiegato dall’industria alimentare in bevande, caramelle e alimenti sugar free e ha un potere dolcificante di gran lunga superiore a quello dello zucchero comune. Il suo impatto sull’organismo è tutt’ora oggetto di studi ma non è chiaro se abbia effetti poco salutari sull’organismo. L’aspartame, comparso intorno al 1965, ha un potere dolcificante 200 volte maggiore dello zucchero, con potere calorico quasi nullo, è considerato alternativa ipocalorica allo zucchero, adatto anche a persone diabetiche o con tendenze ad alterazioni della glicemia. Ma qui occorre prestare attenzione: l’aspartame può dare effetti lassativi e, in alcuni casi, potrebbe avere effetti indesiderati, come mal di testa, se viene assunto in elevate quantità. Non ci sono invece evidenze che l’astartame sia cancergoeno, anche se in passato sono stati sollevati dubbi in questo senso.
Fruttosio, il più virtuoso?
Come suggerisce il nome, questo zucchero è presente in natura maggiormente nella frutta e viene assorbito lentamente a livello intestinale. Secondo due studi, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, pare che l’uso del fruttosio al posto del glucosio o del saccarosio nel cibo o nelle bevande potrebbe ridurre la concentrazione di insulina e la glicemia dopo i pasti. La sostituzione non portava a un aumento delle calorie, portava a picchi postprandiali del glucosio più bassi, soprattutto nelle persone predisposte al diabete o con diabete tipo 1 o tipo 2. Lo studio si basa sull’analisi di studi già pubblicati, selezionati dagli archivi Cochrane Library, Medline, Clinicaltrials.gov, etc.
I suoi benefici sul metabolismo sembrano legati alla quantità quotidiana di assunzione, ma a tal riguardo si attendono ancora conferme.
Negli ultimi anni sono comparsi nuovi dolcificanti come la stevia e l’ eritritolo, ce li descrive?
La stevia è un dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana, nativa del Brasile. Viene definito un “non zucchero”, poiché non contiene saccarosio ma sostanze che danno il gusto dolce senza apportare calorie ma un elevato potere dolcificante. Alla stevia si riconoscono alcuni effetti benefici, tra cui un efficace controllo della glicemia e un migliore impatto sul metabolismo dei grassi ma occorre stare attenti alle quantità assunte e all’eccessivo consumo nell’arco della giornata.
L’eritritolo è naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati.È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina. L’eritritolo può quindi essere utilizzato nella dieta dei diabetici o dei gruppi a rischio.
Come additivo alimentare l’eritritolo può svolgere diverse funzioni, ma viene impiegato soprattutto come dolcificante: il profilo aromatico è molto simile al saccarosio, con un potere dolcificante pari a circa il 60-70% e questo lo rende un’utile alternativa allo zucchero tradizionale; usato in combinazione a dolcificanti intensivi può aumentare la dolcezza degli ingredienti, aggiungere corposità e mascherare retrogusti indesiderati. L’eritritolo ha una buona tolleranza digestiva ma non è chiaro se elevati quantità possano provocare effetti indesiderati a livello intestinale quali, ad esempio, crampi, diarrea, flatulenza.
In definitiva, quello che conta per mantenere uno stile di vita sano e ridurre il rischio di malattie legate ad una scorretta alimentazione è bisogna prestare attenzione alla quantità totale di zuccheri semplici assunti in giornata che, secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) non dovrebbe superare il 15% delle calorie totali assunte nell’ambito di un corretto regime alimentare.
Fonti
- Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes, European Journal of Nutrition, volume 55, supplement 2, pages 25–43, 2016.
- Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews 16: 163-191, 2003
- Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies, BMJ: 2019 Jan2; 364: k4718
